日常に取り入れるヨガ

日常ヨガ 病気と予防
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日常に取り入れるヨガのポーズ

健康に良いとわかっていても、どうしても継続できないこともあります。
(また逆に悪いとわかっていてもやめられないこともありますが)

テレビで効能のあるポーズを紹介された時だけやってみた、
または誰かに「ヨガ」を勧められて、ちょっとだけ挑戦してみた方、
ヨガマットも購入した方もいらっしゃるかもしれません。

私は以前、子どもの学校の保護者向けイベントで参加し、
「簡単にできるヨガ」というものを体験しました。
やってみて楽しかったし、体もすっきりしましたが、
どうにも継続することが難しかったのです。

なかなか長続きしない理由を考えてみると、
いちいち時間をつくったり、毎日何時からと決めることが、
子育て中だったり仕事をしている人には、
まず精神的な負担になっていると思ったのです。

そこで先生に聞き、「ながらヨガ」を試してみると、
意外と自然に体のストレッチやこりほぐし、気分の切り替えに
役立つことがわかりました。

もちろんヨガは、正しいポーズを正しいタイミングで行うことが大切であり、
より高い効果を得られます。
また間違った体形を無理にとり続けることは、効果が得られないだけでなく、
体を痛める原因になりかねません。

まずはヨガの習慣が身につくことを目的に、体に負担の少ないポーズをご紹介いたします。

ヨガの効果

ヨガにはさまざまな効果があります。
だらだら意味もなくポーズを取るよりも、
「こういう効果がある!」「このためにやっている!」という自覚があったほうが
モチベーションもアップするかと思います。

ポーズにもよりますが、ヨガの主な効果は
・体の柔軟性を生み、関節の可動域が広がる
・健康や美容に効果がある
・心身のバランスを整えたり、リラックスできる
そのほか冷えの解消や生理痛の軽減、便通を良くする、眠りに落ちやすくなるなど
いろいろな効能を得ることができます。

私が個人的にヨガが生活に有効と思えたのは、
自分の体調や感覚を、しっかり自覚することができる、ということです。

日々、大人はあまりの忙しさに忙殺されがちで、
支障が出るほどになってから病院に行ったり薬を飲んだり
我慢の限界が来てから寝込んでしまったりする場合もあります。

しかしヨガの時間だけは、「痛い」、「疲れてる」、「重たく感じる」といった
自分の体や気持ちについてじっくりと向き合うことができるのです。

ヨガの先生にも「ヨガを少しずつでも毎日行うのはとても良い」と言われました。
毎日、自然に、それでいてきちんとできるのが理想といえます。

ヨガに慣れるためにも、まずは日常にヨガのポーズを取り入れていきたいと思います。

 

仕事や家事で一息ついた時

ふっと一息ついた時、座りこんで休みたいところかもしれませんが、
運動の後の整理体操のように、軽く体を動かしてみると
より早く疲労から回復し、気分もすっきりします。

おすすめは「木のポーズ」です。
効能はバランス感覚をアップし、足の筋力をつけます。
メンタル的には気力や集中力がアップします。

両脚をそろえて立ち、右足の足裏を、左足の太ももにピッタリつけます。
難しいようなら、初めは左足のふくらはぎでも大丈夫です(ひざの横はNG)。

はじめはフラフラするかもしれませんが、
そのうちしっかりと安定して立つことが出来るようになります。

「三日月のポーズ」も簡単にできるヨガのポーズです。
子どもの幼稚園でも体操に取り込まれていたので、体形を取るのは易しいと思われます。
このポーズは体の側面に刺激を与えることで副交感神経を優位にしリラックスできます。

まずは足を肩幅に開いて立ちます。胸の前で手を合わせ、息を吸いながら、
両手を合わせたまま、頭の上まで上げていきます。
次に上体を右へ倒しましょう。このとき身体が前後に倒れないよう注意してください。
(正面から見て三日月のような形になります)
体を中心まで戻し、今度は左に同じ動作を繰り返します。

体が伸び切って、とても気持ちの良いポーズです。

テレビを見ている時

テレビの近くに、ヨガマットなどのアイテムを置いておくだけで、
習慣化すれば自然と手が伸び、心身共に充実した時間を過ごすことが出来ます。

まずは「合せき(がっせき)のポーズ」です。
あぐらの姿勢から足をずらし、足裏をぴったり合わせて座ります。
骨盤周りをほぐします。また生理痛の緩和にも効果があるといわれています。

腰に負担がかからないよう、硬い床ではなく、ヨガマットの上などで行います。

より気軽にできるのが「杖のポーズ」です。
姿勢の改善に役立ち、肩と胸のストレッチにもなります。

足をまっすぐに伸ばし、背筋をまっすぐに伸ばして座ります。
(横から見たら、きれいなLの字になります)
ただ座っているだけにも見えますが、やってみるとキツイことがわかります。
しかしそのぶんの効果はあるのでおすすめです。

また背骨に良い刺激を与えてくれる「コブラのポーズ」も
だるさや疲労感を解消してくれるので、夜のテレビタイムにうってつけです。
腰痛緩和や肩こり解消の効能もあるそうです。

うつぶせの状態から、上半身をおこしてテレビを見ます。
あごが出ないように注意し、腹筋と背筋の力でだけで上体を起こします。
最初はあまり上がらないかもしれませんが、継続するうちに、
立派な?コブラになれると思います。

立っている時

ホームで電車を待つ間、レジで並ぶ時など、ただ立っているだけの時間も
ヨガのポーズを自然に取り入れることは可能です。

「山のポーズ」と呼ばれる、ヨガの中でも基本のポーズがあります。
頭のてっぺんから糸で引っ張られているような感覚で、まっすぐに立ちます。
肩甲骨は下に引き下げられ、ひざはまっすぐ前を向いたまま引き締めます。
つまり一本の棒のようになり、全身が軽く緊張した状態になります。

重心は左右バランス良く配分し、お腹は出ないように下腹を引き締めます。
首と背筋をしっかり伸ばしましょう。

傍目にはただ姿勢よくたっているだけですが、なかなかの運動になります。

 

就寝前

寝る前に運動?となると、あまり良くない気がしますが、ヨガは逆です。
入眠しやすくなるだけでなく、朝までぐっすりと寝られる効果も得られるのです。

「猫のポーズ」は疲労を解消してくれる上に、リラックスできる効果もあります。

腹筋や背筋の内側にある筋肉を鍛えることで、内臓の機能にも刺激が加わり、
お通じなどの便秘解消に役立ちます。

やり方は、四つん這いの姿勢から、両手と両ひざの位置はそのままに背中を丸めていきます。
(猫が威嚇するときのような、背中が丸まった体形です)
目でおへそを見るように頭を下げ、背中を丸めてください。
次に今度はゆっくりと背中を反らせます。背中をできるだけ大きく窪ませる感じです。

人によってはすぐに腸がコロコロ言い出すかもしれません。

最後に「無空のポーズ」で1日を終わります。
これはポーズをとるというより、完全に脱力した状態を作り出します。

仰向けになり、両手両足を軽く自然に開きます。
目を閉じ、自然に呼吸をしながら、体が下に沈んでいくようなイメージで全身の力を抜きます。
そのままの状態でしばらく過ごしたら、徐々に全身の意識を戻していきましょう。
あまり難しく考えず、呼吸に集中し、リラックスしてください。

まとめ

ヨガは(最初は特に)無理にポーズを取ろうとしてはいけません。
焦ったりイライラすることなく、のんびりとした気持ちでトライしてみてください。

体調に不安があるときや、メンタル的に余裕がないときも避けましょう。
ヨガがストレスに感じることはいろいろな意味で逆効果になります。

最初はどのポーズも難しく感じるかもしれません。
また、体のいろいろな個所に負担がかかるかもしれないので
そのつど様子を見ながら、無理せずに行ってください。

ヨガの基本中の基本は、自分の体と気持ちの観察です。
慣れたり習慣化できたら、正式なヨガを始めてみてはいかかでしょうか。

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